Ile powinno się spać? Czyli ile godzin snu tak naprawdę potrzebujesz.

Ile powinno się spać? Czyli ile godzin snu tak naprawdę potrzebujesz.

Fabryka Diet

04 kwietnia 2022

6 min. czytania
144 wyświetleń

Według badań naukowych sen stanowi ⅓ życia człowieka. Jest on stanem fizjologicznym, który w sposób znaczący przyczynia się do procesu regeneracji psychicznej i fizycznej organizmu. Niestety często wiele czynników wpływa to, że na co dzień redukujemy ilość snu i nie korzystamy z pełni jego właściwości regeneracyjnych. W poniższym artykule wyjaśniamy, jak długo powinien trwać sen i dlaczego jest to ważne dla zdrowia człowieka. 



Spis Treści:

1
Definicja snu oraz jego fazy
2
Po co nam sen? Wpływ snu na zdrowie człowieka
3
Zaburzenia snu i ich konsekwencje zdrowotne
4
Ile powinno się spać?
5
Ile godzin snu tak naprawdę potrzebujesz?

Definicja snu oraz jego fazy

Snem określa się naturalny i zarazem odwracalny stan zmniejszonej wrażliwości na bodźce zewnętrzne, połączonej ze względną bezczynnością i tymczasową utratą przytomności. Uznaje się, że sen występuje najprawdopodobniej u wszystkich ssaków i składa się z dwóch faz: snu wolnofalowego (NREM) i tzw. snu paradoksalnego, związanego z szybkim ruchem gałek ocznych oraz wysoką aktywnością kory mózgowej (REM), pojawiających się naprzemiennie (w czterech etapach).

U osoby dorosłej sen NREM zajmuje 70-80% czasu trwania snu nocnego, a sen REM - 20-25%; fazy te tworzą cykl snu, trwający zazwyczaj 90-110 minut (90 minut sen NREM, 20 minut sen REM). W pierwszym i drugim stadium fazy snu wolnofalowego następuje w organizmie obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, ciepłoty ciała i zwężenie źrenic. W ostatnich dwóch fazach REM znajdujemy się w stadium snu głębokiego - dochodzi wówczas do osłabienia odruchów ciała, zmniejszenia ich częstotliwości, wiotkości mięśni, przyspieszenia oddechu, a przede wszystkim występowania tzw. marzeń sennych. Cały cykl (NREM + REM) podczas jednej nocy powtarza się od trzech do pięciu razy.

Po co nam sen? Wpływ snu na zdrowie człowieka

W czasie snu w organizmie dochodzi do zmian w wydzielaniu wielu hormonów - zwiększa się m.in. stężenie reniny, sprada sekrecja tyreotropiny, przy jednoczesnym wzroście produkcji hormonu wzrostu i stężenia kortyzolu. Sen przywraca równowagę metaboliczną i neuronalną układowi nerwowemu oraz wspiera pamięć i koncentrację. W fazie snu NREM komórki mózgu zostają oczyszczone z toksyn, a w fazie REM pobudzona zostaje kreatywność, która ułatwia m.in. rozwiązywanie problemów. Sen paradoksalny bierze również udział w procesie konsolidacji pamięci przestrzennej oraz kontekstowej, które pomagają nam min. w orientacji w terenie czy w zapamiętywaniu i rozróżnianiu pochodzenia określonych wspomnień.

Zakłócenia snu lub jego brak mogą z kolei przyczyniać się do rozwoju poważnych zaburzeń emocjonalnych i poznawczych. Jak pokazują wyniki badań (przeprowadzone na zwierzętach) - brak snu w ciągu kilku tygodni powoduje znaczące i niekorzystne zmiany w procesach termoregulacji i masy ciała, co w konsekwencji prowadzi do zakażeń, uszkodzenia tkanek i śmierci.

Zaburzenia snu i ich konsekwencje zdrowotne

Jak podają dostępne dane literaturowe, trudności ze snem - zwłaszcza w okresie reprodukcyjnym - występują dwukrotnie częściej u kobiet niż u mężczyzn. Bezsenność wiąże się zazwyczaj z problemami z zasypianiem, snem nieprzynoszącym właściwego wypoczynku, nocnymi przebudzeniami, nadmierną sennością w ciągu dnia i przedwczesnym, porannym budzeniem się. Wymienione zaburzenia mogą występować w charakterze przejściowym, przewlekłym lub ostrym.

Zaburzenia snu, a przede wszystkim długotrwała bezsenność oraz deregulacja snu, może utrzymywać się z kilku powodów. Może być ona spowodowana przykładowo zbyt długim przebywaniem w łóżku, nieprawidłową higieną snu, odbywaniem drzemek w ciągu dnia, a także lękiem przed konsekwencjami źle przespanej nocy (np. zaburzoną aktywnością w porze dziennej).

Jedną z prawdopodobnych konsekwencji zbyt krótkiego snu jest zwiększone spożycie kilokalorii poprzez spożywanie pokarmów wysokoenergetycznych, zwłaszcza wysokowęglowodanowych. Zdaniem naukowców, dieta osób (szczególnie kobiet) śpiących krócej, zawiera  większe ilości węglowodanów i mniejsze ilości tłuszczów. Niedostateczna ilość snu wiąże się ponadto ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości oraz zaburzeń fizjologicznych, psychicznych i poznawczych (np. senność, brak zdolności zapamiętywania i koncentracji). Zbyt krótki sen i długotrwałe niewyspanie mogą także rozwijać utrzymujące się nadciśnienie tętnicze.

Wyniki naukowych analiz potwierdzają także, iż stałe okresy krótkiego snu (poniżej 5,5 godzin) zwiększają ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego w organizmie. Co więcej, gwałtowne skrócenie czasu trwania snu jest bardziej szkodliwe niż utrzymywanie takiego stanu w dłuższej perspektywie czasowej. Z krótkim czasem snu wiążą również naukowcy problem większej podatności na stres, objawy depresyjne i myśli samobójcze, co potwierdzają rezultaty badań. Odnotowano bowiem związek pomiędzy snem trwającym maksymalnie 6 godzin i wyższym poziomem stresu u kobiet oraz snem trwającym co najmniej 9 godzin ze znacznie niższym ryzykiem stresu. Osoby borykające się z różnorodnymi problemami zdrowotnymi zgłaszały ponadto - częściej niż osoby zdrowe - gorszą jakość snu i występowanie jego zaburzeń.

Ile powinno się spać?

Sen powinien występować w regularnych odstępach czasu. Wspominany wcześniej krótki sen definiuje się zazwyczaj jako 5-6 godzin na dobę u osoby dorosłej, a czas spania poniżej tej granicy stanowi poważne zagrożenie zdrowia człowieka. Utrzymywanie prawidłowego czasu trwania snu, tj. 7–8 godzin na dobę,  jest zatem szczególnie istotne. Odpowiednia ilość snu pozwala zapewnić organizmowi niezbędny wypoczynek i zachować energię konieczną do prowadzenia regularnych, codziennych aktywności.

Ile godzin snu tak naprawdę potrzebujesz?

Sen jest jedną z najistotniejszych, aczkolwiek najbardziej zaniedbywanych potrzeb każdego człowieka. Zapotrzebowanie na określoną ilość snu stanowi kwestię zindywidualizowaną, ściśle zależną od wieku. Rekomendowaną dostateczną liczbę godzin snu w poszczególnych przedziałach wiekowych opracowała m.in. Amerykańska Narodowa Fundacja Snu (National Sleep

Foundation). Według oficjalnych wytycznych orientacyjna długość snu powinna wynosić u dzieci wieku:

0-3 miesiące: 14-17 godzin na dobę,
3-12 miesięcy: 12-15 godzin na dobę (1–4 drzemki),
1-2 lata: 11-14 godzin na dobę (1–2 drzemki),
3-5 lat: 10-13 godzin na dobę (najwyżej 1 drzemka),
6-13 lat: 9-11 godzin na dobę (w założeniu nie drzemią),
14-17 lat: 8-10 godzin w ciągu doby.
 

 

Dorośli (powyżej 18. roku życia) potrzebują z kolei około 7-9 godzin snu, podobnie jak osoby starsze, u których jednak - ze względu na wiek oraz stan zdrowotny - odnotowuje się gorszą jakość snu i jego liczne zaburzenia związane z tzw. wewnętrznym cyklem dobowym organizmu.

Bibliografia:

1. Krajewska O. i in., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Medycznych, 2017, tom 8, nr 2, 47–54. 
2. Soares CN, Murray BJ. Sleep disorders in women: clinical evidence and treatment strategies. Psychiatr Clin North Am. 2006; 29(4): 1095–1113.
3. Lee MS, Shin JS, Lee J, et al. The association between mental health, chronic disease and sleep duration in Koreans: a cross-sectional study. BMC Public Health.2015; 15: 1200.
4. Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory.Physiol Rev. 2013; 93(2): 681–766.
5. Abel M, Bäuml KHT. Retrieval-induced forgetting, delay, and sleep. Memory. 2012; 20(5): 420–428.
6. Borodulin-Nadzieja L. i in., Rola układu oreksynowego, II. Fizjologia i patologia snu, Adv Clin Exp Med 2004, 13, 4, 697–701. 
7. Gajda  E. i in., Zaburzenia snu, w: Problemy zdrowia publicznego; T. 1, 2020; s. 36-45. 
8. Kamińska J., Dlaczego i jak dbać o zdrowy sen? Poradnik, Ośrodek Rehabilitacji CEMICUS, 2020. 
9. Stalmach M. i in., Czas trwania snu u uczniów i jego związek z podejmowanymi zachowaniami zdrowotnymi, Hygeia Public Health 2016, 51(2): 179-186. 
10. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015, 1(1): 40-43.
11. Kaczor M., Szczęsna M., Sen u dzieci, Marginesy, 2020. 

Polecane dla Ciebie: