Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu spożywania węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczy i znormalizowaniu codziennej dawki białka. W procesie wprowadzania zmian w zakresie nawyków żywieniowych szczególne znaczenie przypisuje się tzw. keto adaptacji. Choć okres ten charakteryzuje się znacznym dyskomfortem związanym ze zmianą dotychczasowych przyzwyczajeń, jest on niezbędny do prawidłowego przebiegu diety keto oraz konieczny do uzyskania planowanych rezultatów. Poniższej wyjaśniamy, jak długo trwa keto adaptacja, od czego zależy tempo zmian w organizmie oraz jakich błędów należy unikać, by nie zaburzyć przebiegu tego zjawiska.

Czym jest keto adaptacja?

Keto adaptacja to określenie nazywające proces adaptacji, przystosowywania się organizmu do nowych zasad odżywiania związanych ze stosowaniem diety ketogenicznej. W okresie keto adaptacji efekty diety nie są jeszcze zauważalne, a organizm może odczuwać znaczny dyskomfort spowodowany zmianą nawyków żywieniowych. Jako że w tym czasie ludzki metabolizm przygotowuje się do czerpania jak największych korzyści płynących z bycia w stanie ketozy, należy wówczas odpowiednio zadbać o organizm i jego gospodarkę ustrojową.

Jak długo trwa keto adaptacja?

Adaptacja do stanu ketozy wymaga od osoby wdrażającej dietę ketogeniczną znacznych pokładów czasu, cierpliwości oraz siły woli związanej z dotrzymywaniem wymaganych dietą restrykcji. Sam proces przyzwyczajania się organizmu do zmiany nawyków żywieniowych - według wielu źródeł - trwać może od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. U niektórych osób pełna keto adaptacja trwać może nawet 12 miesięcy, podczas gdy innym proces ten zajmie niecałe 30 dni. Badania naukowe nie potwierdzają jednak tych teorii.

Jak wskazują wyniki badań opublikowane przez Kevina Hall’a w 2016 roku, jeśli spełni się warunek spożywania ograniczonej ilości węglowodanów do 50 g dziennie, proces keto adaptacji może skończyć się w ciągu 4-5 dni - już po upływie czwartego dnia adaptacji tzw. u osób badanych przez naukowca współczynnik oddechowy zmniejszył się do 0,775 mmol/l (stan ketozy to wartość powyżej 0,5 mmol/l) wskazując tym samym wzrost utleniania kwasów tłuszczowych - co przyczyniło się do wykorzystywania ciał ketonowych jako źródeł energii.

Od czego zależy tempo zmian w keto adaptacji?

Długość i tempo zmian w keto adaptacji warunkuje wiele czynników - zarówno wewnętrznych, związanych z metabolizmem organizmu człowieka, jak i środowiskowych. Szybciej proces keto adaptacji zakończą osoby, które prowadziły aktywny styl życia, miały zdrową, zbilansowaną dietę, unikały nałogów i nie borykały się z poważnymi problemami zdrowotnymi. Keto adaptacja może być natomiast trudniejsza do zrealizowania przez osoby z nadwagą, otyłością oraz insulinopornością; grupa tych osób będzie również musiała dłużej poczekać na pierwsze efekty diety ketogenicznej.

Jak rozpoznać, że keto adaptacja zakończyła się i przebiegła pomyślnie? 

Zaadaptowany do ketozy organizm wykazuje następujące objawy:

Jakich błędów unikać w keto adaptacji?

W trakcie procesu adaptacji do ketozy może się zdarzyć, że popełnimy kilka zasadniczych błędów. Poniżej przedstawiamy, czym się one charakteryzują i jak ich uniknąć, by keto adaptacja - która może trwać nawet więcej niż 30 dni - okazała się skuteczna i aby adaptacja do stanu ketozy przebiegła szybciej i bez niepotrzebnych komplikacji.

Brak snu 

Adaptacja do stanu ketozy jest dla organizmu nie lada wyzwaniem metabolicznym. Jako że zaburzenia snu powodują mniej efektywną pracę naszego zegara metabolicznego, ważne jest to, by zadbać o higienę snu - regularne pory zasypiania i jego odpowiednią ilość.

Stres

Stresory to kolejny czynnik, który może w sposób negatywny wpływać na proces keto adaptacji. Napięcie związane z sytuacjami stresowymi opóźnia adaptację do stanu ketozy i wpływa na jej późniejszą efektywność.

Niedobór składników mineralnych 

Stan ketozy wiąże się ze znacznym ograniczeniem podaży węglowodanów, a co za tym idzie - również glukozy. Dochodzi wówczas w organizmie do utraty wody i glikogenu mięśniowego znajdującego w mięśniach szkieletowych i wątrobie. By tego uniknąć, należy suplementować organizm, dostarczając mu niezbędnych minerałów - np. sodu.

Nadmiar białka w diecie

Aby organizm zaczął traktować ciała ketonowe jako źródło energii, należy zrównoważyć ilość pozostałych składników w diecie - głównie białka. W przeciwnym razie zostanie ono potraktowane jako substytut glukozy, a ketoza będzie trudna do osiągnięcia.

Bibliografia:

1. J. Wilson, R. Lowery, Ketogeniczna biblia, Vital, 2019. 
2. Sherrier M., Li H.: The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines, Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):562-573 
3. Ma, Sihui & Suzuki, Katsuhiko. (2019). Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise-Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review. Sports. 7. 40.