Dziennik żywieniowy to niezwykle cenne narzędzie w rękach osób, które chcą stracić zbędne kilogramy, ulepszyć swoją dietę, lepiej zrozumieć własne nawyki żywieniowe lub sprawdzić, które produkty spożywcze nie są dobrze tolerowane przez ich układ pokarmowy. Jak sama nazwa wskazuje, prowadzenie dziennika żywieniowego polega na spisywaniu tego, co zjadło się w ciągu dnia. Perspektywa takiego służbowego wręcz podejścia do odżywiania może wydawać się zniechęcająca, ale w praktyce rozwiązanie to często okazuje się całkiem ciekawym doświadczeniem. 

Jakie informacje powinien zawierać dziennik żywieniowy?

Łatwo domyślić się, że w dzienniku żywieniowym zapisujemy to, co jedliśmy i piliśmy danego dnia. Nie każdy wie jednak, że w dzienniku tego typu należy zawrzeć także informacje dotyczące:

Sam opis posiłku powinien zawierać z kolei możliwie jak najwięcej informacji dotyczących jego wartości odżywczych, czyli zawartości białka, tłuszczów, węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów. Warto uwzględnić w nim także średni indeks glikemiczny. 

Kiedy prowadzenie takiego dziennika może okazać się przydatne? Czasami dziennik żywieniowy polecany jest przez dietetyków i lekarzy, ponieważ pozwala im lepiej zrozumieć nawyki żywieniowe pacjenta, a co za tym idzie wykryć przyczynę problemów i wskazać słuszne w danej sytuacji rozwiązanie. Poza tym, dziennik żywieniowy jest bardzo pomocny w procesie ustalania, które pokarmy są dla pacjenta szkodliwe czy alergizujące. 

Należy podkreślić jednak, że prowadzony jedynie przez kilka dni dziennik żywieniowy nie będzie miał zbyt dużej wartości. Musimy liczyć się z koniecznością długotrwałego śledzenia swoich nawyków żywieniowych. Taki wysiłek z pewnością okaże się korzystny, ponieważ bardzo często pomaga lepiej opanować sztukę dokonywania świadomych wyborów żywieniowych, a także efektywniej tracić na wadze. 

Potrzebujesz dodatkowej motywacji?

Jakie korzyści daje prowadzenie dziennika żywieniowego?

Prowadząc dziennik żywieniowy w sposób regularny, skrupulatny i długotrwały możemy liczyć na następujące korzyści:

Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych: Dopóki nie zaczniemy spisywać w dzienniku tego, co jemy oraz w jakiej ilości, możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, ile kalorii dostarczamy dziennie swojemu organizmowi. Kiedy zanotujemy wszystkie swoje wybory żywieniowe z danego dnia, łatwiej będzie nam wykryć, które dania i przekąski nie są dla nas korzystne. Dzięki temu prawdopodobnie uda nam się zastąpić je zdrowszymi propozycjami. Możliwe będzie także oduczenie się podjadania między posiłkami. Poza tym, spisywanie swojego jadłospisu to dobry sposób na uzupełnienie niedoborów składników odżywczych w planie żywieniowym. Na prowadzeniu dziennika skorzystają zatem przede wszystkim osoby posiadające określone cele zdrowotne lub starające się zwiększyć podaż konkretnych substancji odżywczych w diecie. 

Utrzymanie prawidłowej wagi: Dziennik żywieniowy jest szczególnie pomocnym narzędziem dla osób, które próbują stracić zbędne kilogramy. Według badań, prowadzenie takiego dziennika pozwala zwiększyć świadomość dotyczącą ilości spożywanego pokarmu, a także przeanalizować jakie czynniki prowadzą do zwiększenia spożycia produktów bogatych w cukier lub tłuszcze. Co ważne, dziennik żywieniowy pomaga nie tylko w procesie odchudzania, ale również w dążeniu do racjonalnego zwiększenia masy ciała. W takim przypadku konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, które chroni organizm przed utratą beztłuszczowej masy mięśniowej. 

Wykrycie źle tolerowanych produktów spożywczych: Niezależnie od tego, czy dokucza nam zespół jelita drażliwego i objawy takie jak gazy, ból brzucha, wzdęcia i biegunka, czy cierpimy na alergie pokarmowe, refluks czy nietolerancję glutenu dziennik żywieniowy pozwoli nam odkryć, które dania czy poszczególne produkty spożywcze odpowiadają za nasze złe samopoczucie. W takiej sytuacji możemy samodzielnie lub po konsultacji z dietetykiem stwierdzić, które elementy jadłospisu należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z diety. 

Jakie błędy żywieniowe pomoże wykryć i wyeliminować prowadzenie dziennika?

Badania prowadzone na sportowcach pozwoliły wykazać, jakie błędy żywieniowe “wyłapuje” dziennik żywieniowy już po 7 dniach spisywania spożytych posiłków. Przed przeprowadzeniem zajęć z edukacji żywieniowej, uczestnicy badania spożywali zbyć małą wartość energetyczną dziennej racji pokarmowej, jedli nieregularne posiłki i nie przestrzegali prawidłowego udziału energii z poszczególnych składników odżywczych. Natomiast po zgłębieniu wiedzy z zakresu prawidłowego odżywiania zaczęli jeść więcej posiłków w ciągu dnia, spożywać więcej produktów zbożowych, owoców i warzyw kosztem zmniejszenia spożycia produktów mięsnych i dań typu fast food. 

Jak zabrać się za prowadzenie dziennika żywieniowego?

Zalecenie codziennego spisywania tego, co zjedliśmy, w jakiej ilości, z kim, gdzie, o której oraz z jakim samopoczuciem, może wydawać się przerażające na samym początku naszej przygody z dziennikiem żywieniowym. Istnieje jednak kilka sprawdzonych wskazówek, które znacząco ułatwiają prowadzenie wartościowego spisu spożytych posiłków. O czym warto pamiętać?

Bądź na bieżąco: Jeśli zdecydujemy się na spisywanie dziennika każdego dnia wieczorem, istnieje duża szansa, że pominiemy jakąś przekąskę lub napój, o którym zwyczajnie zapomnimy. Możemy nie pamiętać również tego, ile dokładnie zjedliśmy.  Poza tym, według badań, po zjedzeniu potrawy znacznie trudniej jest przypomnieć sobie jej faktyczną ilość. Najlepsze rozwiązanie stanowi więc sporządzanie dziennika na bieżąco. Nie musimy dosłownie spisywać tych informacji na kartce, wystarczy zanotować je w telefonie, który w końcu zawsze mamy przy sobie. Później dane przeniesiemy wygodnie do papierowej wersji dzienniczka. 

Spisuj wszystko skrupulatnie: Może wydawać się, że mała przekąska czy symboliczny “jeden gryz” nic nie znaczą, ale tak naprawdę nawet mikroskopijne ilości jedzenia są istotne, zwłaszcza jeśli staramy się wykryć alergie pokarmowe lub nadwrażliwość na jakąkolwiek substancję. Poza tym, jeśli takich małych przekąsek jest w ciągu dnia nieco więcej, kalorie i cukier bardzo szybko sumują się w dużą liczbę, która może wpływać na trudności związane z odchudzaniem. Powinniśmy pamiętać o tym szczególnie wtedy, kiedy często zdarza nam się podjadać coś w stanie rozproszenia - na przykład podczas czytania czy oglądania telewizji. Badania dowodzą, że takie podjadanie coraz częściej stanowi prawie jedną trzecią dziennego spożycia energii, co w przypadku sięgania po produkty ubogie w składniki odżywcze, a bogate w kalorie bardzo szybko prowadzi do nadwagi i otyłości. 

Opisuj posiłki jak najdokładniej: Im bardziej szczegółowy opis tego, co zjedliśmy, tym większa wartość merytoryczna dziennika żywieniowego. Należy dążyć więc do ujmowania w nim maksymalnie dużej ilości szczegółów: składników potrawy, a nawet użytych przypraw. Istotna jest też wielkość porcji, którą możemy ważyć lub porównywać w sposób obrazowy do przedmiotów codziennego użytku. 

Skorzystaj z aplikacji: Niektóre aplikacje na telefon mogą okazać się naprawdę pomocne w śledzeniu nawyków żywieniowych. Smartfon zawsze mamy pod ręką, co ułatwia bycie na bieżąco z dziennikiem. Same aplikacje zawierają z kolei bardzo obszerną bazę produktów i wyręczają nas w liczeniu kalorii czy sprawdzaniu wartości odżywczych posiłku. Dzięki nim znacznie łatwiej będzie prowadzić skrupulatny i zgodny z rzeczywistością dziennik żywieniowy. 

Zwracaj uwagę na swój nastrój: Dzięki temu możesz przekonać się, czy masz problem z tak zwanym jedzeniem emocjonalnym. W wielkim skrócie, zaburzenie to polega na gwałtownym zwiększeniu spożycia pokarmów, na przykład na skutek smutku oraz równie gwałtownym ograniczeniu spożycia pokarmów na skutek niepokoju lub gniewu. Prowadzenie dziennika żywieniowego z uwzględnieniem stanów emocjonalnych pozwala wykryć, jakie czynniki wywołują napady głodu, a tym samym wesprzeć leczenie pierwotnej przyczyny przejadania się. 

Dziennik żywieniowy nie jest dla wszystkich!

Dziennik żywieniowy może być przydatnym narzędziem w walce o utrzymanie prawidłowej wagi i poprawę nawyków żywieniowych, a także podczas nauki dokonywania świadomych wyborów żywieniowych. Dzienniczek zawiera jednak wiele informacji, które niektórym osobom mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Mowa tu przede wszystkim o pacjentach cierpiących na anoreksję lub bulimię. Stałe kontrolowanie ilości spożytych kalorii w przypadku osób z zaburzeniami odżywiania może pogłębić problem poprzez wywoływanie obsesyjnych myśli na temat jedzenia czy też wzbudzanie negatywnych emocji związanych ze wstydem lub poczuciem winy po zjedzeniu posiłku. 

Zdarza się również, że niektóre osoby zamiast korzystać ze zgromadzonych informacji poprzez ich analizę w celu poprawy jakości diety i doskonalenia sztuki świadomych wyborów żywieniowych, skupiają się nadmiernie na liczbach i detalach, tracąc przez to szansę na wykorzystanie potencjału dzienniczka żywieniowego. 

Jeśli jesteś jedną z osób, której może grozić taki scenariusz, zrezygnuj z prowadzenia dziennika i rozważ inną strategię kształcenia umiejętności świadomego odżywiania.

Bibliografia:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663318/
5. http://bc.wydawnictwo-tygiel.pl/public/assets/574/Wybrane%20aspekty%20stanu%20zdrowia%20os%C3%B3b%20mieszkaj%C4%85cych%20na%20terenie%20Polski.pdf#page=228
6. http://phie.pl/pdf/phe-2014/phe-2014-2-471.pdf